Arıqlamaq üçün müxtəlif üsullara müraciət etməlisiniz. Pəhriz və müntəzəm idman ən təsirli görünür. Bəli, artıq çəki ilə mübarizə aparan bu klassik üsulların birləşməsi ən təsirli olur. Ancaq təəssüf ki, sağlam bədənin əziz düsturunu anlayanların heç də hamısı real həyatda təcəssüm etdirmir. Və bunun bir çox səbəbi var - tənbəllikdən tutmuş böyük məşğulluq və fiziki problemlərə qədər. İdman zalı zəhmət tələb etsə də, düzgün bəslənmə dözümlülük olsa da, arıqlamaq üçün tənəffüs məşqləri həmişə həddindən artıq stress olmadan hər kəs üçün əlçatandır.
Hər kəs ən azı bir dəfə qarın, qarın, dərin nəfəs olduğunu eşitdi, lakin hər kəs bu arıqlama texnikasını ciddi qəbul etmir. Və boş yerə, çünki nəfəs məşqlərinin nəticələri həqiqətən heyrətamizdir. Gündə bir neçə dəfə asanlıqla yerinə yetirilən sadə bir kompleks, dəyişkən motivasiya ilə dövri idmanlardan daha çox fayda gətirə bilər. Əlbəttə ki, qarın boşluğunda arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərini arıqlamağa yönəlmiş ümumi tədbirlər kompleksinə daxil etsəniz, təsir ən əhəmiyyətli və həqiqətən heyrətamiz olacaqdır.
Əsas məşqlər
İllər ərzində sübut edilmiş kompleks ardıcıl olaraq yerinə yetirilməli olan dörd vacib məşqdən ibarətdir. Bu vəziyyətdə tənəffüs mərhələlərinin zənciri 15 dəqiqə ərzində vaxtaşırı təkrarlanmalıdır. Bu dövr ya ayrılmaz, ya da üç hissəyə bölünə bilər. Yəni 15 dəqiqəni bir dəfəyə və ya üç dəfə 5 dəqiqə edə bilərsiniz - hansı daha əlverişlidir. Qarın üçün nəfəs məşqlərinin icmallarında yazırlar ki, mərhələlərə bölünmə bədəninizi gün ərzində yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir.
burun inhalyasiyası
Nəfəs alma məşqləri zamanı havanı almaq lazımdır ki, yalnız burundan istifadə olunsun. Bunun üçün dodaqları sıx sıxmaq məsləhətdir. İnhalyasiya sürətli və kəskin olmalıdır. Tam ağciyər əldə etmək vacibdir. Bu mərhələdə qarın əzələləri rahat qalır.
Mədənin yüksəlməsi
Arıqlamaq üçün ilk məşqdən sonra ağciyərlərdə olan hava qarın əzələlərini gərginləşdirərək tutulmalıdır. Bu vəziyyətdə, mədə içəri çəkilməli və bir səylə yuxarı qaldırılmalıdır. Orqan qaldırma və endirmə prosesinin keçməsi haqqında məlumat verəcək bir növ monitorinq üçün bir az hiylə var: əlinizi qarnınıza qoya bilərsiniz - və hərəkət haqqında bir anlayış dərhal alınacaq. Tənəffüs məşqlərinin bu mərhələsində qaldırılmış mədə təxminən 10 saniyə qeyri-təbii vəziyyətdə saxlanılır.
meyl
Hələ havanı tutaraq və nəfəs almağı dayandıraraq, irəli əyilin və dərhal orijinal şaquli vəziyyətə qayıdın. Omba əzələlərini sıxın və özünüzü bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın.
ağız çıxışı
Nəhayət, nəfəs almağa davam edə bilərsiniz - işlənmiş havanı buraxın. Ancaq bunu birdən edə bilməzsiniz. Tədricən karbon qazından xilas olmaq lazımdır, onu boru vasitəsilə buraxır. Çiyinlər və baş rahat olmalıdır, lakin məşq bitənə qədər qarın və omba əzələləri gərginlikdə qalmalıdır. Kilo vermək üçün nəfəs məşqləri texnikası bu alqoritmə ciddi riayət etməyi nəzərdə tutur. Pozulma halında, yalnız vəd edilmiş nəticəni itirə bilməz, həm də öz sağlamlığınıza təhlükə yarada bilərsiniz. Yoqa ilə məşğul olanlar yazırlar ki, düzgün nəfəs almağı öyrənmək ən vacib sənətdir, çünki nəfəs almağa nəzarət etməyi öyrənməklə həyat keyfiyyətini xeyli yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Müəllif məşqləri
Bel
Nəfəs alma məşqlərinin ilk mərhələsində kürəyinizi divara basaraq divara qarşı dayanmalısınız. Sonra bel bölgəsində gərginliyə qədər dərindən nəfəs alın. Aşağı arxanı arxaya basaraq, mədənizi gərginləşdirərək, tənəffüsün hər saniyəsini hiss edərək, toplanmış havanı tədricən nəfəs ala bilərsiniz. Alim gündə 8 təkrar etməyi məsləhət görür.
Doğuşdan sonrakı
Düz bir səthdə arxa üstə uzanın, əllərinizi gluteal əzələlərin altına qoyun. Ayaqları, dizlərdə əyilmədən, mümkün qədər yüksək qaldırın, yerə nisbətən düzgün bir açı yaratmağa çalışın. 15 dəfə yerinə yetirin.
Çanaq qaldırma
Mədənizi yuxarı qaldıraraq yerə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Sonra yavaş-yavaş çanağı səthdən qaldırın, itburnu sinə doğru yönəltməyə çalışın. Hər bir yanaşma 10-20 təkrardan ibarətdir. Popovun məşqləri klassiklərdən daha əhəmiyyətli fiziki fəaliyyət cəlb etməklə fərqlənir, bu da daha böyük effekt verir, lakin qarın boşluğunda arıqlamaq üçün onları ayrıca düşünülmüş komplekslə birləşdirməyi çətinləşdirir.
Oksigenin rolu
Məhz oksigen molekulları sayəsində həzm sisteminə daxil olan qidalar orqanizm tərəfindən daha sürətli qəbul edilir. Bütün mədə-bağırsaq traktını təşkil edən sözdə villi, vitamin və mineralların sürətlə udulması üçün yüksək keyfiyyətli oksigen təchizatı tələb edir. "Təmiz havadan" ən çox asılı olan bu sistemdir. Bunu hətta hər kəsin qarşılaşdığı bayağı faktdan da görmək olar: təbiətdə iştaha və daha çox qida qəbul etmək qabiliyyəti kəskin şəkildə artır.
Oksigen kütləsinin olmaması ilə həzm sisteminin villi 72% daha az faydalı maddələri emal edə bilir.
Oksigenlə zəngin havanın növbəti hissəsini aldıqdan sonra maddələr mübadiləsi demək olar ki, dərhal ilkin vəziyyətlə müqayisədə 130% -ə qədər sürətlənir. Bundan əlavə, oksigen qəbul edilən qidanın qida fermentlərinə çevrilməsi prosesinin ən aktiv olduğu qələvi mühit yaradır və saxlayır.
Oksigen də belə mühüm rol oynayır:
- pestisidlərdən və toksinlərdən qurtulmağa kömək edir;
- bədəndə yığılan yağları oksidləşdirir;
- sakitləşdirməyə, stresli vəziyyətdən çıxmağa kömək edir.
Bu məşqləri hər gün 15 dəqiqə yerinə yetirməklə, bədənə yalnız qarın yağından qurtulmağa kömək edə bilməz, həm də toksinlərin üçdə ikisini tez bir zamanda çıxara bilərsiniz, çünki onların qaz halında olan bu hissəsidir. Beləliklə, mənfi maddələrin bütün orqanlara zərərli təsiri əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Yağ hüceyrələrinin destrukturizasiyası prosesində ilk proses təbiətdə banal yanma adlanan oksigen molekulları tərəfindən oksidləşmədir. Bununla belə, gündəlik həyatda bir insan mədə və digər problem sahələrində yataqların parçalanması prosesini yavaşlatan işıq həcminin təxminən dörddə birini istifadə edir. Buna görə də, yalnız düzgün hava tutma ilə dərindən nəfəs almağı öyrənməklə, nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Sonda stress hormonunun istehsalı və paylanması eyni oksigen molekulları tərəfindən maneə törədilir. Buna görə də, təmiz havaya normal giriş stressdən qurtulmağa kömək edir və depressiyaya düşmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Kilo itkisi zamanı bu son dərəcə vacibdir, çünki bədənin ciddi pəhriz məhdudiyyətlərinə uyğunlaşması və ya əhəmiyyətli fiziki fəaliyyətə keçidi çətindir. Beləliklə, düzgün, ölçülü-biçili nəfəs almağı öyrənmək incə və ən əsası sağlam bədənə sahib olmaq istəyənlər üçün ilk vəzifələrdən biridir. İcra etmək üçün sadə məşqlər toplusu çoxları üçün həyatın yeni tərəfini açacaq, çünki bu gün demək olar ki, bütün insanlar nəfəs məşqləri texnikasına məhəl qoymurlar. Bir dəfə cəhd etməkdə çətin bir şey yoxdur. Gündəlik təkrarlamada olduğu kimi, çünki 15 dəqiqə vaxt belə heyrətamiz hərtərəfli təsirə layiq olan qiymət deyil.
Rəylər
- İlk baxış, qadın, 27 yaş: "Uzun məşq qrafikimə uyğun gəlmir. Ona görə də fiqurumu qaydasına salmaq üçün bədən fleksiyasını seçdim. Hər səhər 15 dəqiqə sistemə uyğun məşq edirdim. Məşq etdim. qidalanmada özümü məhdudlaşdırmıram, amma buna baxmayaraq, arıqlamağa başladım. Məşqlər sadədir. Amma gözlənilən effekti əldə etmək üçün əvvəlcə video bodyflex texnikasını yaxşı mənimsəmək lazımdır".
- İkinci baxış, qız, 21 yaş: "Doğuşdan sonra belimdə çox eşitdim. Formaya girmək üçün nəfəs məşqləri ilə məşğul olmaq qərarına gəldim. Əvvəlcə bunun təsirli ola biləcəyinə inanmadım. Amma bir aylıq gündəlik məşqlərdən sonra real nəticələr gördüm. Belim 7 santimetr kiçildi və hamiləlikdən əvvəl geyindiyim şeylərə uyğunlaşmağa başladım".
- Üçüncü baxış, qadın, 39 yaş: "Mən bodyflexin əcdadı Amerikalı Greer Childers ilə şəbəkədəki videolardan istifadə edərək arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri etdim. Bütün məşqləri öyrəndikdən sonra gimnastika 15 dəqiqədən çox çəkmədi. Gün. Nəticə: 4 ayda mənfi 10 kiloqram arıqlamaqla, əsasən mədədə arıqlamaq. Səmimi şəkildə deyə bilərəm ki, tənəffüs məşqlərinin təsiri abdominoplastikanın təsiri ilə müqayisə oluna bilər. "